こんにちは。
しばたく@北京、柔術初心者です。
柔術に加えてマラソンにも挑戦中です。
2月12日、さいたまマラソンに参加し、50代になって初めて完走することが出来ました。タイムは、5時間5分31秒。
まだ初心者レベルのタイムですが、5年前 40代のマラソンよりも8分記録を短縮。
次回のマラソンに向けて、さらにタイムを縮めて行きたいと思っています。
この記事では、マラソン初心者が50代でも完走し、さらに記録を伸ばしていくには、どうすればよいかをお話しします。
フルマラソン参加者の平均タイム
男性で「約4時間36分」女性で「約5時間5分」と言われています。
男性のランナーはサブ4.5(4～4.5時間)、女性ランナーはサブ5(4.5～5時間)を、まず目指すことになります。
私は、まだ5時間を切ったことがないので、まずはサブ5を早く達成して、サブ4.5を目指して練習したいと考えています。
市民マラソンの制限タイムは一般的に6時間です。
サブ5のペースで走れれば、間違いなく完走できますし、男性でサブ4.5達成出来れば中級ランナーになることが出来ます。
マラソン初心者の練習期間
日頃ランニングの全く習慣がない場合、6ヶ月以上の練習期間を取りましょう。
まずはウォーキングから始めて、徐々に走る距離を伸ばしていくことをお勧めします。
ある程度、ランニング経験がある方でも、少なくとも3ヶ月の練習期間は必要です。
フルマラソンは42.195kmという長い距離を走らなくてはなりません。
そのためには最低でも3ヶ月前から準備をして、走る習慣を身につけておくことが重要です。
私もマラソン本番の3ヶ月前からは、走る距離を伸ばすようにしています。
本番１ヶ月前位には20キロ走を数回走ります。
私は本番前に20キロ以上を走ったことがないため、やはり20キロ以降は減速します。
出来れば、一回でよいので30キロ走を経験しておくと、本番がずいぶん楽に感じられると思います。
マラソン完走に向けた練習内容
フルマラソンに向けた練習の基本はジョギングになります。
本番3ヶ月前から、ウォーキングやジョギングを行い、身体を動かし走る習慣を定着させていきます。2ヶ月目以降は、出来れば月間150～200キロ走ります。
私の場合、途中リタイヤになった広州マラソンの前月走行距離は120キロ、完走出来たさいたまマラソンの前月走行距離は170キロでした。
初心者のうちは、走った分だけ力がつきますし、ある程度のスピードアップも見込めます。
平日は週3回程度 5キロ～10キロを走り、週末で10キロ～20キロを走って、走行距離を積み重ねていきます。
私は一人で20キロを走る自信がないので、最近はフルマラソン本番前にハーフマラソンの大会にエントリーして、距離に慣れるようにしています。
完走しさらに記録を伸ばすための練習
フルマラソンを5時間前後で完走できれば、次にサブ4.5、サブ4を目指ししていくことになります。
サブ4.5を達成できるのは男性ランナーでも上位50％未満。サブ4を達成できるのは上位30％です。
フルマラソンでサブ4.5を達成するために、必要なペースは6:20 / km。
私が普段気持ちよく走るペースは6:40/㎞、時速9キロ程度なので、長い距離を走れるようにするだけではなく、ペースアップも目指していきます。
ペースアップのためには、ゆっくり走ることで鍛えられる「遅筋」に加えて、速いペースで走ることで鍛えられる「速筋」を鍛えなければいけません。
スピード練習で、速筋や心肺機能に刺激を入れながら走ります。
ジョギングのペースで走ることに慣れてきたら、練習の最後に30秒ほど気持ち良くスピードを上げて、スピード練習を加えていきます。
さらに、慣れてきたらスピード練習の基本インターバルトレーニングも取り入れてみます。
スピード練習とジョギングを交互に走る練習で、例えば2分ジョギングしたら、1分スピードアップ、そしたまた2分ジョギングを繰り返します。
ジョギングとスピード練習によって遅筋と速筋の両方を強化でき、全体的な走力アップが期待できます。
この記事では、フルマラソン初心者が完走し、さらに記録を伸ばす方法についてお話ししました。
私も練習を続け、年内にサブ4.5を達成したいと思っています。
そして、いつかサブ4を達成したいというのが、私の人生の夢の一つです。
